不用减肥饮食，如何轻松吃出健康，为自己的美丽带盐——DASH饮食法

从不关心饮食的真魅读者恐怕不多吧，毕竟健康饮食也是助力美丽的一部分~

吃饭这个问题，总是有很多学问，从基本的挑选安全食物、注意食物热量、变换烹饪方法，到中国平衡膳食宝塔和各种有模有样的饮食法，真是令人眼花缭乱。

话说，有一种饮食法，已经连续七年蝉联《美国新闻与世界报道杂志》的饮食法评选综合冠军了哟~

当当当当，这就是我们今天要说的——DASH饮食法！

在介绍这个饮食法之前，我要说的是，DASH和现在流行的生酮饮食法之类是完全不同的，它不是一个减肥饮食法。我们不介绍减肥饮食法的原因是——我们不需要减肥！

Emm……还是希望大家觉得，认真吃饭是为了满足保持健康这一需求，而不是用来维持外形的策略，吃饭更不是一个需要费力坚持的事情，关于各种减肥饮食法效果和原理的讨论也很多啦，就不在这里赘述了，反正感兴趣的时候不要一时头脑发热，可以多看看各方观点，三思一下。

DASH饮食法，又翻译成”得舒饮食法”，全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，字面意思就是能够控制高血压的饮食方法，起源于1997年的美国，初衷就是预防和控制高血压。曾有实验把受试者分成三组，A组美式日常饮食，B组在美式饮食基础上+蔬菜水果，C组采用DASH饮食，最后结果是，B和C两组都可以降血压，但是C组采用DASH饮食的人降血压效果更明显也更快速（暗搓搓的说，美式日常饮食那个不健康程度也是有点罕见了）。

这个饮食法除了适用于病人之外，对于正常人来说也是一种可以长期坚持的健康饮食方式。

图片是美国新闻杂志的评选打分，可以看出来，DASH的确不是一个减重非常有优势的饮食法。

DASH饮食法的核心原则是：

1. 多吃蔬菜水果，适量摄入全谷物、家禽、鱼、坚果和豆子
   
2. 低钠，低脂肪、低胆固醇饮食
   
3. 少吃甜食，少吃添加糖的饮料，少吃饱和脂肪，反式脂肪和红肉
   
4. 配合高镁、高钾、高钙、高蛋白及高纤维食物
   

在举例标准食谱之前，先看一下不同人群日常所需卡路里。

如果你日常只从事一些轻体力运动，那就是”久坐”类，一般办公室白领都是这一类。

如果每天的运动相当于快走个2-5公里，那么应该就算是”中等活跃”一类啦。

每天的运动量消耗大约超过快走5公里，就算是”正常活跃”一类。

这三类每天的热量需求显然是不同的。

以每天摄入热量两千大卡为例，按份计算的每日饮食计划如下：

营养专家范志红老师对这个饮食计划有一点微调意见，在这里也一并摘录：

1. 鉴于我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，不是国外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。
   
2. 鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克红肉（猪牛羊肉）会更有利于健康。
   

DASH饮食十分重要的一点是，控制钠的摄入量，饮食建议摄入钠每日不超过2300mg，还可以选择更低钠的版本1500mg/天。2300mg钠大概换算成盐，是每日不超过6g，和我国膳食指南给出的建议是一致的。

然而，目前中国人的食盐摄入量平均10g左右，远超过6g，好在已经比前些年改善了很多啦，须知很多大菜都是重口烹调的。

也曾听一位阿姨说，她家做饭非常健康，几年都不吃盐，我就纳闷儿那得多难吃啊，一问，改用蚝油和酱油调味……这2300mg的钠摄入量可包括了各种渠道，要知道蚝油酱油的背面标签上，钠的含量可是相当高的哦~

买零食或者加工食品的时候多看看背面的标签，就能发现很多隐性的盐呢。

味精浓汤宝这类含有大量谷氨酸钠的鲜味剂就不说了，就连果冻的辅料中也含有钠，吃上一大包果冻，仿佛没事儿一样，殊不知钠摄入量也是蹭蹭的上涨起来；

点心也是一样，在10％、25％或50％的蔗糖溶液中，分别添加相当于蔗糖量的1.5％、0.6％或0.25％的食盐，口感会更甜。俗话说”要想甜，加点盐”，就是这个道理。用这种方法制作的糖三角、元宵馅，甜味纯正不腻，还省糖，可是，谁想到好好的吃着甜点心，还顺便摄入了钠，体重和血压齐飞，真是心好痛啊有木有T_T

在DASH饮食的同时，还要配合运动。”生命在于运动”这句话实在是从小听到大了——从每次饭后溜达十几分钟开始，每周至少要达到两个半小时的中等强度运动才达标，如果想要更健康，就向着每周五小时的目标冲冲冲~

看到这里的你，起来燃烧一下卡路里吧~

对于健康人来说，把握某种健康饮食法的核心思想和大致原则，可以起到事半功倍的效果，既不会因为疲于遵循每个细节而放弃（这种事在外国饮食法的本土化过程中经常发生），也不会失去健康饮食带来的好处。

调整饮食是一个长期的过程，并不用看完文章就立刻清空冰箱里的不健康食品并发誓绝不再碰，从做菜少放一点盐、每天多吃一口蔬菜、自己一个人的时候不再喝甜饮料这种小的改变开始，逐渐的就能感受到健康饮食带来的好处啦。偶尔放松一次也没有关系，毕竟，你可是要开心地活很久很久很久呢~

参考：

http://www.hkma.org/DASH/

http://kidney.hk/en/community-works/dash-diet/#menu

Your guide to lowering your blood pressure with dash，U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES