一胖毁所有，我的肉体如何作主？--女性健身塑形魅力值UP入门篇

真魅博客瑞可说：

最近在朋友圈问了大家哪些文章是大家愿意看的，没想到健身的文章呼声很高。虽然哥哥我进健身房健身了好几年，但可悲的是还是那样胖。所谓一胖毁所有，我是写不下去这种文章了。但好在我们编辑作者团队里中的wala姑娘，是一个健身狂人。这次就让她来分享一下她的经验吧，这篇是入门级，最基础的文章，希望对大家有一些启发。

 

小学就是田径队和舞蹈队成员的我，长大后也没有闲着，大一开始练习空手道，大二开始当兼职瑜伽教练，大三参与了cctv5一档体育节目无氧间歇专题的录制。巅峰时期卧推深蹲70kg！常年规律的健身习惯不仅让我身体健康，更给我好心情好活力，所以今天也跟你们说说健身的二三事！一起运动吧！把好身材和好心情一起收入囊中！让个人魅力值进一步加强~

腹肌和招牌动作镇楼，不要脸的自认为我还是有一定的健身理论及实践基础写本文的。

虽然我们的目标是塑形，但是女性的塑形与男性的塑型还是有很大不一样的  (男性多以增大肌肉块，增加块头为主更注重肌肉的量，而女生们则更注意肌肉的型，注重整体的协调性，喜欢修长的肌肉，更想要的是肌肉线条而不是块头)

所以…..在此之前，我们先了解一下运动的分类。

一、运动的分类：

1、有氧运动：

顾名思义，细胞以有氧呼吸为主。如慢跑、快走、游泳等。通常用于减脂，强度较低。可以增强心肺功能。推荐一周3-5次，每次30-40分钟即可，太多的有氧运动会耗损肌肉损伤基础代谢。最佳强度是把心律控制在（220-年龄）*0.6～0.8，微微喘气但可以说话。膝盖不好的可以选择游泳或椭圆机。

2、无氧运动：

即抗阻运动，增加肌肉、塑造线条、提高代谢，可将全身分为：肩、胸、腹、腿、臀、背几部分，每天挑一个都或两个部位，每个部位用三-5个动作刺激（比如腹肌日可以针对上腹、下腹、侧腹部分别选择卷腹、反向卷腹、俄罗斯转体，每个动作50次*3组），然后每日轮换。用力时有意识地收缩目标肌肉去调动它，感受肌肉充血的泵感。

3、高强度无氧间歇：

即hiit、tabata，除了运动本身消耗热量很大外，运动后48小时内的静息代谢也会显著增加，增肌减脂两手抓。但不要以为这是缩短锻炼时间的偷懒好办法，因为足够强度的hiit会让你累到想吐！

二、推荐运动模式安排：

1、热身10分钟（快走、慢跑、椭圆仪），让身体热起来减少受伤危险。

2、然后20分钟左右无氧运动（取决于你当日的目标肌肉群）耗尽糖原增肌塑形。

3、随后30-40分钟有氧运动减脂（快走、慢跑等均可，注意心率要达到哦们之前说的目标心率），

4、最后20分钟的拉伸放松肌肉并拉长肌肉线条，（非常重要，肌肉漂亮修长与否就取决于这里了，好好拉伸也不容易肌肉酸痛，不会拉伸的话可以直接去参加瑜伽课）一周要安排一天休息日给机体和心理恢复的机会。而且肌肉的生长也需要时间。不要把自己逼得太累，不快乐，效果也不佳。

三、有什么在家diy健身可推荐的视频或app吗？

当然有！

1、郑多燕健身操(视频)：
视频还是让大家自己找吧，我不知道会不会涉及到版权什么的问题，而且都给名字了很好找的，标题如果改你说的这样，整个内容都变了，米意思的感觉。强度小，适合没什么健身基础的妹子，可以稍微塑形，强度不足以减肥

2、pump it up(视频)：
一小时多的有氧操，有氧、肌肉练习、舞蹈、拉伸、放松都涵盖了，很全面，趣味性强。一次跳一集足够了。最喜欢04年的经典和07年的搏击。

3、insanity(视频)：
推荐按照官方课表来，不要一上来就08和13猛练。可能你还没变美就猝死了。这个真的累成狗！累到你怀疑人生！所以请悠着点…

4、莱美操(视频)：
很多健身房引进课程，其实网上就有，杠铃、踏板、有氧操、无氧间歇，瑜伽、太极应有尽有，强度够、时间够、趣味性强、一次一集足够了，也是猛将！很累！注意身体！

5、腹肌撕裂者1、2(视频):

我的最爱！我就爱腹肌！不过打击你们一下、还是要体脂足够低才看得见腹肌哦

6、NTCnike training club（手机app）:

分别为减脂、塑形、增肌、局部锻炼等不同需求制定了低中高不同强度的课程，跟着练就可以了，一节不到一小时就可以让你汗如雨下，第二天会酸死…备俩哑铃自己在家就可以拥有好身材，非常推荐！

7、keep：（手机app）

和nike training club神似，难道是国内山寨版。也很推荐。

四、这些健身谣言就别信了：

1、运动后30分钟才开始燃烧脂肪：你以为你的身体是钟吗？从第一秒开始脂肪就在消耗了，只是脂肪供能比随着时间会改变，不可追求太长时间的运动，否则伤害了基础代谢会让你变成喝水都胖的可怜呆。

2、我是妹子可以运动吗？我不想练太壮：这个问题就好像说：我要不要工作，我不想太有钱，就你那点运动量和睾丸酮水平你根本不可能变成金刚芭比的，别做梦了，不然那帮男人在器械区那么辛苦是为了什么！

五、写在最后

以胖为美的唐朝早就过去了，“我不胖我只是肿”这种安慰自己的话也别说了。“微胖最美”真的只是别人骗你的！纸片人这种畸形病态审美也不流行了。让我们好好运动吧，享受这份活力和美丽健康，享受自律的快乐和成就感。看着自己一天天变美，拥有健康紧致的肉体是我们的目标！流你的汗，让别人嫉妒去吧。

为了美丽，健身吧，你一定不会后悔！不要明天再说，不如就从今天开始吧(*¯︶¯*)